Путешествие непрерывного внимания
Выбираем тихое уединенное место.
На начальных этапах этой практики рекомендуем располагаться на лавочке для медитаций или жестком стуле, то есть садимся, не скрещивая ноги. Если вы практик с большим стажем, можете принимать привычное для вас положение со скрещенными ногами. Главное – прямая спина, голову старайтесь не запрокидывать назад и не опускать чрезмерно вниз. Мышцы лица и тела не напряжены.
В медитациях подобного плана мы задаем нашему вниманию направление поступательного перемещения. Таким образом мы даем послабление нашему непоседливому уму, но одновременно учимся подчинять хаотическое мышление своей воле.
В этом цикле работы с вниманием принцип выполнения следующий:
1. Медленное перемещение внимания по точкам поверхности тела (2-4 см).
2. Перемещение внимания происходит на вдохе или выдохе:
- протягивание внимания вниз происходит на выдохе, фиксация внимания в точке на поверхности тела на вдохе;
- протягивание внимания вверх на вдохе, фиксация внимания в точке на поверхности тела на выдохе.
Особо отмечаем следующий момент: перемещая внимание по поверхности тела, мы будем сталкиваться с зонами непроходимости. В результате внимание будет пытаться проскочить зону непроходимости. Но! Мы сохраняем настойчивость и возвращаем наше внимание в эту зону. Мы пытаемся сами управлять своим вниманием и не позволяем вниманию блуждать. При этом надо полностью сосредотачивать внимание в определенной точке тела (то есть не смотреть из головы на эту точку, а покинуть голову, и все внимание сосредоточить в необходимой нам области).
Сосредотачиваем внимание на макушке. Далее перемещаем внимание медленно вниз по передней поверхности тела. На выдохе движемся вниз, на вдохе фиксируем внимание в определенной точке тела.
Последовательность следующая: макушка, лоб – верхняя часть и середина лба, глаза, надбровные дуги, скулы, нос, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, шея, середина груди, солнечное сплетение, пупок, живот, промежность.
Далее внимание разделяем. Перемещаем внимание по передней поверхности бедер справа и слева одновременно, доходим до точек посредине колена, далее скользим по передней поверхности голеней, стоп, пальцев ног – проходим вниманием каждый палец ног (это сложно, но стоит пытаться). Переводим внимание на подошвенную поверхность стоп, середину стоп (в ямке долго не фиксируем внимание, не дольше 1 минуты), охватываем вниманием полностью всю стопу.
Далее поднимаемся вверх.
Обращаем внимание: движение вверх происходит на каждом вдохе, на выдохе внимание фиксируется в определенной точке.
Скользим вниманием по задней поверхности голеней, ахилловых сухожилий, икроножных мышц, обращаем внимание на точку посредине икроножных мышц, далее к подколенной ямке, по задней поверхности бедер к точке ниже ягодичных складок на 4-5 см, ягодицы. Перемещаемся к копчику.
Затем движемся вдоль позвоночника вверх, от копчика к основанию шеи, к основанию головы и вновь возвращаемся к макушке.
Пытаемся прочувствовать каждый позвонок, проходим вниманием снизу вверх от копчика вдоль крестцового, поясничного, грудного отделов позвоночника и подходим к основанию шеи.
Движемся вдоль шейных позвонков к основанию головы, пытаясь ощутить каждый позвонок по отдельности. Затем протягиваем внимание по задней поверхности головы через затылок, темя к макушке головы. На макушке длительно фиксировать внимание не нужно.
Затем внимание вновь разделяем и перемещаем его по боковым поверхностям. Протягиваем внимание на каждом выдохе вниз, на вдохе фиксируем внимание.
Последовательность следующая: боковые поверхности головы, виски, кончики ушей, боковые поверхности шеи, надплечья, плечевые суставы – точка посредине, задне-боковые поверхности плечей, локтевые суставы, предплечья, луче-запястные суставы, центры ладоней (руки разъединены), подушечки всех пальцев (проходим вниманием каждый пальчик отдельно). От подушечек пальцев внимание на вдохе перемещаем к центру ладоней, на выдохе внимание протягиваем к подушечке каждого пальца. Затем вновь возвращаемся к центру ладоней.
Ладонные поверхности кистей соединяем: палец к пальцу, центр к центру. Выражаем благодарность миру за проведенную медитацию.
Больше техник управления вниманием можно освоить на выездном Ретрит-молчании Академии медитации.