Наблюдение за дыханием
Для медитации выбираем тихое уединенное место.
Располагаемся на подушечке, лавочке для медитации или жестком стуле.
Спина прямая, голова не запрокинута и не слишком опущена. Глаза закрыты.
Перед началом медитации обращаем внимание, чтобы мышцы лица не были напряжены, затем пробегаем вниманием по всему телу, расслабляя мышцы.
Наблюдаем вдох и выдох на уровне носоглотки.
Дышим спокойно, в своем обычном темпе. Можно ощутить входящий и выходящий поток воздуха, его температуру, плотность; на вдохе прохладный воздух, на выдохе – более теплый. Если вы этого не чувствуете, просто наблюдайте вдох и выдох, не отвлекаясь на внешние факторы, мысли, образы, видения. Есть только вдох и выдох.
Если же мысли или образы вас одолевают, можно перейти к счету вдохов. А когда почувствуете, что счет мешает, удерживая в поверхностных слоях сознания, переходите вновь к наблюдению дыхания (взгляд под закрытыми веками можно направлять в область межбровья).
В течение медитации дыхание может растягиваться либо становиться поверхностным, пусть это вас не тревожит. Наблюдая за дыханием, пытайтесь воспроизвести Внутреннюю Улыбку.
Это важно!
И еще – не спать! Иначе это будет не медитация. Нельзя допускать заторможенности сознания, сознание должно быть тихим, но активным. Если все же сон одолевает вас, приоткройте глаза, поморгайте или вернитесь к счету вдохов – это взбодрит!
Хорошо проводить такую медитацию в ранние утренние часы, особенно, если у вас напряженный рабочий график. Можно начинать с 15 минут, постепенно увеличивая время.
Вы увидите, день будет выстраиваться по-иному.
Далее можно расширить зону наблюдения за дыханием и в нижние дыхательные пути. На вдохе наблюдаем, как воздух проходит через нос, гортань, трахею, бронхи, как расправляются легкие, и на выдохе – как воздух движется в обратном направлении. Пытаемся одновременно охватить вниманием всю область дыхания.
Технику наблюдения за дыханием мы детально изучаем на выездных Ретритах . Созерцание дыхания успокаивает ум, сознание становится спокойным и ясным. Регулярное выполнение упражнения тренирует навык сосредоточения.
Выполняйте медитацию от 20 минут каждый день. Дополняйте ее ощущением доброжелательности и внутренней радости.
После завершения поблагодарите мир за проведенную медитацию. Чувство благодарности очищает и пробуждает тонкие сферы человеческого восприятия.
