Наука
о медитации

Майндфулнесс и психологическое благополучие

Взгляд прикладной психологии на то, каким образом медитация делает нас благополучными людьми. Майндфулнесс и психологическое благополучие 1

Медитация — в тренде! И не только у тех, кто ее практикует, но и у ученых-исследователей из самых разных областей науки. В этой статье речь пойдёт об исследовании психосоциальных последствий медитации, а именно — «сердечных» аспектах практики майндфулнесс. Данное исследование было опубликовано в 2019 году в журнале “Mindfulness” [1].

Начнем с основных понятий и предпосылок, которые были выделены авторами исследования.

Психологическое благополучие

Что понимается под термином психологическое благополучие в прикладной психологии? Это состояние оптимального человеческого функционирования. Понятие, простирающееся дальше понятия счастья, включая в себя ощущение своей истинной реализации, реализации своего потенциала [2]. Оно включает в себя 6 аспектов:

  • позитивные отношения с другими,
  • принятие себя (позитивная оценка себя и своей жизни),
  • автономия (способность следовать своим собственным убеждениям),
  • компетентность (контроль над окружающей средой, способность эффективно управлять своей жизнью),
  • наличие целей, придающих жизни направленность и смысл,
  • личностный рост как чувство непрекращающегося развития и самореализации

Майндфулнесс

Этот термин означает тенденцию думать, чувствовать и действовать посредством открытого, воспринимающего сознания. Понятие майндфулнесс включает также саморегуляцию внимания в настоящий момент, открытое отношение к опыту без суждений и шаблонов [3]. Однако, оно не является «холодным» и аналитическим, а наоборот — наполнено добротой и состраданием.

По данным исследований существует позитивная корреляция между майндфулнесс и благополучием, как по всем шести аспектам одновременно [4], так и по каждому в отдельности [5]. Майндфулнесс и психологическое благополучие 2

Децентрирование — мостик к счастью

Однако по модели, предложенной Шапиро с соавторами [6], майндфулнесс не связан с благополучием напрямую, а приводит к нему посредством смещения ракурса восприятия, за счёт чего индивидуум наблюдает свой опыт, не погружаясь в него целиком и полностью (децентрирование). Авторы модели предполагают, что из этого процесса вытекают четыре составляющих, влияющие на благополучие, а именно:

  • саморегуляция,
  • переосмысление ценностей,
  • когнитивная и поведенческая пластичность,
  • тенденция не подавлять стрессовые и эмоциональные состояния.

Майндфулнесс и психологическое благополучие 3

Эта модель была проверена несколькими исследованиями, и по их результатам были определены некоторые корреляции, демонстрирующие связи между майндфулнесс и компонентами благополучия: децентрирование — это посредник между майндфулнесс и двумя компонентами психологического благополучия, а именно — целью в жизни и компетентностью [7]. Другими частичными посредниками являются эмоциональный интеллект, психологическая устойчивость, самооценка, надежда и оптимизм.

Развитие сердечного восприятия

Но как же обстоят дела с более сердечными, «тёплыми» последствиями практики майндфулнесс? Авторы исследования выделяют два явления, которые могли бы служить мостиком между майндфулнесс и благополучием — самосострадание и благодарность. Почему именно они?

Самосострадание — это позитивное отношение к себе в периоды поражений и трудностей. Оно включает три независимых компонента:

  • доброта по отношению к себе,
  • ощущение общности человечества, тенденция видеть персональные трудности как часть общечеловеческого опыта,
  • осознание болезненных чувств и опыта, без плотной ассоциации себя с ними [8].

Благодарность — тенденция распознавать и отвечать позитивным переживанием на человеческую доброжелательность при положительном опыте и положительных последствиях [10]. Это сердечное, ориентированное на других следствие практики майндфулнесс. Благодарность также определяют как осознание преимуществ в своей жизни. В исследованиях благодарность как сердечное ориентированное на других переживание позитивно коррелирует с майндфулнесс и является одним из его следствий [11]. Благодарность также связана с четырьмя аспектами психологического благополучия, а именно — с позитивными отношениями с другими, принятием себя, наличием цели в жизни и личностным ростом [12]. Майндфулнесс и психологическое благополучие 4

Исследования и результаты

Авторы ставили задачу продемонстрировать, что именно сердечная составляющая майндфулнесс (благодарность и самосострадание) творит чудеса и заставляет нас меняться, является мостиком к счастью и благополучию.
В исследовании принимали участие более 500 практиков медитации со стажем от месяца до 15 лет. Участники проходили несколько этапов тестирования, использовались тесты на определение уровней майндфулнесс (Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)), самосострадания (Self-Compassion Scale-Short Form (SCS-SF)) и благодарности (Gratitude Questionnaire (GQ-6)). Далее с помощью статистического анализа были определены взаимосвязи и корреляции.

И теперь — о результатах!

  • Благодарность и самосострадание — действительно являются теми сердечными механизмами, посредством которых майндфулнесс усиливает ощущение психологического благополучия независимо от опыта медитации.
  • Состояние майндфулнесс ассоциировано с более высокими уровнями самосострадания и благодарности.
  • Переживание благодарности связано со способностью взращивать более тёплые отношения с окружающими (позитивные отношения с другими). Оно также является посредником между майндфулнесс и личностным ростом и принятием себя, поскольку мы благодарны и к тем ресурсам, что имеем, не боимся совершать ошибки, тем самым получая возможности для новых достижений.
  • Благодарность — посредник между майндфулнесс и наличием цели в жизни, так как понимание роли внешних факторов в достижении персональной выгоды помогает нам эффективно использовать свой жизненный опыт.
  • Самосострадание также обеспечивает взаимосвязь между майндфулнесс и аспектами психологического благополучия, такими как автономия и компетентность, оба из которых связаны с независимостью в принятии решений и совершении действий. Эти формы независимости могут быть усилены тенденцией людей, способных на проявление доброты к себе, поступать с собой таким образом, чтобы восполнить собственные потребности, избегая самокритики.
Майндфулнесс и психологическое благополучие 5

Заключение

В качестве заключения приведем один из выводов, сделанных авторами.

Полученные результаты пополняют наши знания о механизмах, благодаря которым майндфулнесс влияет на ощущение благополучия. Наряду с воспитанием в людях психологической устойчивости, адекватной самооценки, уравновешенного отношения к жизни, майндфулнесс увеличивает наши возможности быть добрыми, понимающими и благодарными по отношению к другим и себе, заботливыми и внимательными по отношению к другим и себе в минуты и падений, и взлетов.

И напоследок. Хотите стать энергичнее, осознаннее, счастливее? Сделайте первый шаг — начните с простого. Онлайн-курс медитации 7steps дает прекрасную возможность остановиться, заглянуть в себя. Упражнения в простой и понятной форме знакомят с традиционными техниками управления вниманием. При регулярной тренировке и упорстве они обязательно приведут к большим переменам в вашей жизни. Майндфулнесс и психологическое благополучие 6

Список цитируемых публикаций (статья написана по материалам [1]):

  1. A. Voci, C. Veneziani and J. Fuochi, «Relating Mindfulness, Heartfulness, and Psychological Well-Being: the Role of Self-Compassion and Gratitude» Mindfulness, vol. 10, no. 2, p. 39–351, 2019.
  2. C. D. Ryff, «Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being» Journal of Personality and Social Psychology, vol. 57, p. 1069–1088, 1989.
  3. K. W. Brown and R. M. Ryan, «The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being» Journal of Personality and Social Psychology, vol. 84, p. 822–848, 2003.
  4. T. Josefsson, P. Larsman, A. G. Broberg and L. G. Lundh, «Selfreported mindfulness mediates the relation between meditation experience and psychological well-being» Mindfulness, vol. 2, pp. 49-58, 2011.
  5. A. J. Bravo, L. G. Boothe and M. R. Pearson, «Getting personal with mindfulness: a latent profile analysis of mindfulness and psychological outcomes» Mindfulness, vol. 7, pp. 420-432, 2016.
  6. S. L. Shapiro, L. E. Carlson, J. A. Astin and B. Freedman, «Mechanisms of mindfulness» Journal of Clinical Psychology, vol. 62, p. 373–386, 2006.
  7. D. Fresco, M. T. Moore, M. Van Dulmen et al., «Initial psychometric properties of the experiences questionnaire: validation of a selfreport measure of decentering» Behavior Therapy, vol. 38, pp. 234-246, 2007.
  8. K. D. Neff, «The development and validation of a scale to measure self-compassion» Self and Identity, vol. 2, pp. 223-250, 2003.
  9. R. A. Baer, E. L. Lykins and J. R. Peters, «Mindfulness and selfcompassion as predictors of psychological wellbeing in long-term meditators and matched nonmeditators» The Journal of Positive Psychology, vol. 7, pp. 230-238, 2012.
  10. M. E. McCullough, R. A. Emmons and J. A. Tsang, «The grateful disposition: a conceptual and empirical topography» Journal of Personality and Social Psychology, vol. 82, p. 112–127, 2002.
  11. L. E. Carlson, «The mindfulness-to-meaning theory: putting a name to clinical observations» Psychological Inquiry, vol. 26, p. 322–325., 2015.
  12. A. Wood, S. Joseph and J. Maltby, «Gratitude predicts psychological well-being above the Big Five facets.» Personality and Individual Differences, vol. 46, pp. 443-447, 2009.