Причина наших страданий и негативных реакций

Всем нам на личном опыте знакомы ситуации, в которых мы полностью теряем контроль над своим поведением. Обычно это случается в конфликтах, когда мы переживаем эмоции, вызванные физическими или психологическими внешними воздействиями, и, главное, эти воздействия содержат опасность (или интерпретируются как таковые) для нашего самоощущения и вызывают страх, раздражение, гнев или злость.

Такое поведение уходит корнями в далекое прошлое. Поскольку скорость реакции на угрозу могла стоить жизни нашему виду, мы эволюционно запрограммированы защищать себя в случае любого намека на опасность. Эта защита происходит автоматически и бессознательно за счет работы структуры мозга, которая известна как амигдала [1]. Со времён формирования вида угрозы изменились, но механизмы, работающие в нас, остались прежними.

Амигдала (миндалина или миндалевидное тело) — древняя структура мозга, находящаяся в белом веществе височной доли правого и левого полушария. Она играет центральную роль в формировании эмоций, а также обеспечивает взаимодействие между вниманием и эмоциями. Ей принадлежит ключевая роль в обработке негативных эмоций, ее же функция нарушается при депрессии, страхах, тревожных состояниях [2]. Именно она запускает цепочку реакций организма в ответ на опасность, выделяя в кровь гормоны стресса, адреналин и кортизол, немедленно готовя нас к реакции «бей или беги» [3]. Все мы знаем, что происходит при этом на физиологическом уровне: меняется частота дыхания, сердцебиения, сужаются зрачки глаз, краснеет лицо, появляется спазм в горле. Мы готовы к немедленным действиям.

Какие это будут действия? Ведь есть еще один важный момент — в эмоционально зашкаливающих ситуациях амигдала полностью блокирует области префронтальной коры [4], и мы становимся не способны к адекватному логическому мышлению и принятию решений. Мы лишаемся целого спектра функций, которые в каком-то смысле определяют нашу человечность. Наше сознание сужается, мы видим только один вариант, который выглядит для нас наиболее безопасным: я — прав, он — виноват. Память также подводит нас, мы не можем вспомнить ничего, что могло бы помочь нам успокоиться. Мы — под контролем древнего защитного механизма, и у нас больше нет выбора. Мы не можем размышлять или быть милосердными, добродетельными. Все, что остается — бей или беги.

Однако по данным ряда научных исследований, выбор все-таки есть. Одна из любопытных в этом плане работ была проведена в 2011 году и опубликована в журнале Frontiers in Human Neuroscience [5]. Исследователи измеряли активность амигдалы с помощью функционального МРТ [6] у волонтеров-новичков до и после 8-недельного курса практики медитации MAT (MAT — mindful attention training). Во время эксперимента применялись различные техники медитации. Во время сканирования участники находились в обычном, не медитативном и не расслабленном состоянии и просматривали изображения позитивного, негативного и нейтрального характера. Было обнаружено статистически значимое уменьшение активности миндалины в пост-сканировании по сравнению с пре-сканированием при просмотре изображений всех трех типов.

Подобная работа была проведена и в 2017 году [7]. Исследователи наблюдали снижение активности амигдалы в ответ на негативные раздражители у новичков в медитации по прошествии всего 3-х недель! Важным моментом в результатах, полученных в обеих работах, является и то, что практика медитации влияет на нас не только во время медитации, она меняет нашу реакцию на проявления внешних обстоятельств даже тогда, когда мы находимся в обычном, не медитативном состоянии. Хотите убедиться на собственном опыте? На онлайн-курсе «7 шагов к медитации» участники знакомятся с основами практики медитации и получают навыки, которые можно с успехом использовать в повседневной жизни.

А как же обстоят дела у опытных практиков? Согласно исследованиям, направленным на изучение влияния отрицательных эмоций [8] активность амигдалы опытных практиков остается стабильной, без каких-либо изменений во время обработки информации негативного характера.

Сами участники отмечают субъективное снижение интенсивности эмоциональных переживаний негативного характера вследствие практики медитации. В то же время на физиологическом уровне наблюдается повышение активности в областях фронтальной/префронтальной коры (неокортекс), в частности — дорзо-медиальной префронтальной коры. Этот участок задействован в когнитивной обработке эмоций, и его активация имеет отношение к осмысленной оценке внешнего воздействия. Таким образом, авторы предполагают, что медитация способствует более эффективному использованию ресурсов внимания, что ведет к снижению эмоциональной реактивности и к большей эмоциональной стабильности.

Суммируя вышесказанное, мы делаем вывод, что в начале практики медитации мы учимся регулировать свои эмоциональные реакции, снижая активность амигдалы («bottom-up» регуляция).

Однако с увеличением медитативного стажа негативные стимулы все меньше затрагивают нас и нашу амигдалу, позволяя использовать более продвинутые механизмы реагирования на негативный стимул («top-down» — за счёт усиления префронтального когнитивного контроля). Ключевым компонентом новой реакции на негатив является количество нашего внимания и его рациональное использование.

Таким образом, практикуя медитацию, мы повышаем и качество, и количество нашей жизни. Мы увеличиваем время, которое мы проводим, осознавая свои действия, не теряя себя. У нас появляется осмысленный выбор, как нам поступать. Питекантроп все реже просыпается в нас, мы отвечаем за свои решения и становимся все более развитыми людьми.

СПИСОК ЦИТИРУЕМЫХ ПУБЛИКАЦИЙ:

1. «Amygdala,» Wikipedia, the free encyclopedia, Updated 27 November 2018.
2. R. Lapate, H. Lee and T. Salomons, «Amygdalar function reflects common individual differences in emotion and pain regulation success.,» J. Cogn.Neurosci., vol. 24, p. 148–158, 2012.
3. «Fight-or-flight response,» Wikipedia, the free encyclopedia, 7 December 2018.
4. «Prefrontal cortex,» Wikipedia, the free encyclopedia, Updated13 December 2018.
5. G. Desbordes, N. L.T., W. B. Pace and C. Raison, «Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary ,non-meditative state,» Frontiers in Human Neuroscience, vol. 6, p. 292, N 2012.
6. «Функциональная магнитно-резонансная томография,» Википедия: Свободная энциклопедия, Обновлено 21 октября 2018..
7. M.-K. Leung, K. Way, W. Lau, C. Chan, S. Wong, F. A. and T. Lee, «Meditation-induced neuroplastic changes in amygdala activity during negative affective processing,» Social Neuroscience, vol. 13, no. 3, pp. 277-288, 2018.
8. A. Magalhaes, L. Oliveira, M. Pereira and C. Menezes, «Does Meditation Alter Brain Responses to Negative Stimuli? A Systematic Review.,» Frontiers in Human Neuroscience, vol. 12, p. 448, 2018.